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完美體態不是夢! 女孩們在家就能完成的「徒手肌力訓練」


女孩們是不是跟小編一樣,隨著天氣越來越冷,吃的卡路里也持續增加,肚子上的贅肉也越積越多呢?這樣可不行,再胖下去夏天是瘦不回來的!跟著本單元學會在家就能做的簡單肌力訓練,同時找到適合自己的健身房吧!
(圖/本報社資料照)

▍蝴蝶袖Bye-Bye—手臂肌力訓練(每組15下,做3-5組)

A. 跪姿伏地挺身Push Ups

1.預備動作 (1310)

雙手在肩膀正下方,略寬於肩膀,雙膝與髖關節同寬,腹部保持緊張、肩膀放鬆,背與臀部呈一直線

2. 手肘彎曲往上(1312)

跪姿伏地挺身Push Ups(圖/本報社資料照)

手肘彎曲使胸部靠近地板到自己可以接受的位置再推回來,手掌推地手臂、腹部用力再上推回來,手肘可以略向外約45度,並且留意肩胛骨的位置下陷變聳肩。

B. 過頭伸展 Overhead Triceps

1.預備動作 (1290)

雙腳與肩同寬,將手臂伸直到空中,雙手合十

2. 彎曲前臂(1294)

使用上臂力量彎曲前臂,緩緩將前臂垂至腦後再緩緩向上伸直,動作期間保持上臂穩定、不外擴。注意雙手伸直時,應保持手臂微彎防止受傷。

過頭伸展 Overhead Triceps(圖/本報社資料照)

C. 雙手側平舉繞圈 Arm Circle

1.預備動作 (1304)

雙腳與肩同寬站立,手臂側平舉,與肩同高。

2.手臂向前旋繞 (1305)

保持身體的穩定與直立,將手臂向前旋繞15圈再往後繞15圈。

雙手側平舉繞圈 Arm Circles(圖/本報社資料照)

▍給我自信緊實翹臀—臀部線條鍛鍊(每組15下,做3-5組)

A. 橋式 Bridge

1. 預備動作(1361)

雙腳屈膝踩在地板上,雙手掌心朝下平放在身體兩側。

2. 臀部用力推上去(1362)

保持膝蓋穩定不動,吐氣用力將臀部推上去,使肩膀到膝蓋呈一直線,感覺臀部緊繃後再吸氣慢慢放下臀部,再重複動作。

橋式Bridge(圖/本報社資料照)

B. 後抬腿 Donkey Kicks

1. 預備動作(1367)

踩四足跪姿,手腕撐在肩膀正下方,膝蓋在屁股正下方,肚子保持緊張

2. 單腳屈膝抬臀(1368)

保持單腳膝蓋彎曲90度,肚子保持緊張使身體穩定,臀部用力將單腳往上抬高,抬高的時候一樣保持身體穩定。

後抬腿 Donkey Kicks(圖/本報社資料照)

C. 趴姿抬腿 Frog Glutes Lift

1. 預備動作

雙手平放在胸口兩側,趴在墊子上,雙腳屈膝呈90度

2.將腿部上抬

保持身體穩定,用臀部和大腿的力量將腿部上抬,感覺臀部和大腿後側有緊實、微痠的感覺

趴姿抬腿 Frog Glutes Lift(圖/本報社資料照)

▍肚子贅肉變結實—練出核心肌群(一次20-30秒,做3-5組)

A. 肘撐平板式 Plank

1. 預備動作

單膝著地,另一隻腳伸直往後踩

2. 腳往後踩

手肘撐在肩膀正下方,穩定肩膀位置,不聳肩,保持肚子緊張,屁股收緊、不駝背,使肩膀到腳呈一直線。

肘撐平板式 PLANK (圖/本報社資料照)

B. 側平板式 Side Plank

1. 預備動作

單手肘撐在肩膀正下方,同一側膝蓋屈膝,兩膝保持平行,身體側面垂直地板。

2. 把屁股帶高

腹斜肌、大腿外側用力,將屁股推上去,使肩膀到膝蓋成一線停留

側平板式 Side Plank (圖/本報社資料照)

C. 交叉爬山式 Cross Mountain Climber

1. 預備動作

手腕撐在肩膀正下方,手肘微彎,單腳屈膝著地,另一隻腳伸直後踩

2. 平板式位置預備

雙膝伸直踩平板式位置,感受腹斜肌用力將單邊膝蓋朝異側手肘前進,再回到原來位置,連續換腳。

交叉爬山式 Cross Mountain Olimber (圖/本報社資料照)

▍別再笑我腿粗—腿部線條(每組15下,做3-5組)

A. 相撲式深蹲 Sumo Squat

1.預備動作 (1318)

雙腳打開比肩膀寬。

2. 臀部向後推(1323)

在上半身挺直的狀態下,臀部向後推,膝蓋保持90度與腳尖一直線, 感覺像伸直膝蓋一樣,把身體抬高收緊臀部,再連續動作。

相撲式深蹲 Sumo Squat (圖/本報社資料照)

B. 弓箭步屈膝再伸直 Lunge

1.預備動作 (1334)

雙腳前後站開,寬度為前後腳屈膝為90度之寬度。

2. 彎曲膝蓋(1335)

保持上半身挺直的狀態下彎曲膝蓋,在後腳膝蓋著地前,前腳腳跟推地板回到站姿,連續屈膝再伸直,注意腳尖與膝蓋一直線。

弓箭步屈膝再伸直 Lunge(圖/本報社資料照)

C. 靠牆深蹲 Wall Sit

1. 靠牆深蹲(1340)

背部呈自然曲線靠牆,腳跟與牆面的距離為膝蓋彎曲呈90度時,膝蓋不超過腳掌為主,保持膝蓋與髖關節彎曲、大腿與地面平行,與小腿垂直,撐住10~15秒,再回到站姿。

靠牆深蹲 Wall Sit(圖/本報社資料照)

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